Die Schlafhygiene verbessern: So klappt’s!
Bei vielen psychischen Alltagsbeschwerden ohne oder mit körperlichen Symptomen weisen Therapeuten auf einen Mangel der Schlafhygiene hin. Doch dabei handelt es sich nicht um unsaubere Betten. Vielmehr ist es ein Ungleichgewicht im Tag- und Nachtrhythmus. Mit den folgenden fünf Maßnahmen lässt sich die Nachtruhe wieder in Balance bringen.
Maßnahme Eins: eine entspannende Raumatmosphäre
Tausend Eindrücke prasseln auf die menschlichen Sinne ein. Tagsüber fördert der Berufs- und Alltagsstress Konzentration und Organisation. Ist alles geschafft, tritt aber nicht sofort Stille ein. Der Fernseher läuft, die Musik aus dem Radio ist hektisch und spannend, die Nachbarn rufen an. Auch jetzt bleibt das Stress-Level hoch, wenngleich häufig unbemerkt. Niemand ist beleidigt, wenn gestresste Menschen sich etwas mehr Ruhe erbitten. Eine Möglichkeit ist ein wohliges Bad, gerne mit pflanzlichen Zusätzen zur Beruhigung wie Lavendel oder Johanniskraut. Beim anschließenden Ausruhen auf dem Sofa sollte das Zimmerlicht gedimmt sein – das fördert die Produktion des Schlafhormons Melatonin.
Maßnahme Zwei: Matratzen in antiallergener Qualität
Matratzen für Allergiker sind mit waschbaren Bezügen überzogen. Diese Bezüge können bei 60 °C in der Waschmaschine gereinigt werden. Hausstaubmilben und andere allergieverdächtige Partikel verschwinden bei solchen Temperaturen zuverlässig. Hin und wieder sollte die Matratze zu einer professionellen Matratzenreinigung gegeben werden. Dabei werden auch solche Stoffe entfernt, die sich durch Absaugen, Lüften und mit den Überzügen nicht entfernen lassen. Im Normalfall genügt die Profi-Reinigung einmal jährlich. Allergiker entlastet eine zweimal jährliche Reinigung mit chemischen oder hochwirksamen, biologisch abbaubaren Reinigern.
Maßnahme Drei: Am Abend rechtzeitig herunterfahren
Experten empfehlen zum Abschütteln der Tages-Anspannung dreißig Minuten zur Vorbereitung der Nachrufe. Besser ist es jedoch, mit Einschlafrituale schon etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen zu beginnen. Folgende Ablaufbeispiele eignen sich dafür:
· Leiser stellen von Radio und Fernseher
· Computer, Laptop, Tablet und Smartphone komplett abschalten
· Nachtkleidung zurechtlegen und Schlafzimmer bei ganz offenem Fenster durchlüften
· Training mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen beenden, besser noch länger vorher
Maßnahme Vier: Vorbeugende Kleinigkeiten
Eine Hygienemaßnahme für saubere Matratzen ist es, sie täglich auszulüften. Das Öffnen des Fensters am Morgen und das Aufstellen der Matratze an jedem Morgen kann bereits einem Befall mit Hausstaubmilben vorbeugen. Denn dadurch werden Luftfeuchtigkeit und Matratzentemperatur gesenkt. Beides können die schädlichen Winzlinge nicht überleben und sich bestenfalls gar nicht erst im Material einnisten.
Maßnahme Fünf: Für die Schlafhygiene günstige Ernährungsgewohnheiten
Nahezu jede Person hat nach einem üppigen Mahl Einschlafprobleme. Der Magen drückt und läuft auf Hochtouren. Natürlich macht ein voller Bauch müde. Aber Kreislauf und Stoffwechsel fahren nicht herunter, weil sie viel zu viel zu verarbeiten haben. Also sind kleinere Mahlzeiten, am besten mindestens drei Stunden vor der Nachtruhe, günstiger für das positive Zeit- und Schlafmanagement. Abendgetränke ohne Alkohol entlasten den Körper. Wer gerade erst mit Einschlafritualen beginnt, kann sein Schlafverhalten mit Kräutertees unterstützen. Beruhigende Kräuter sind Melisse, Johanniskraut, Baldrian oder Lavendel. Allerdings sollten sie nur vorübergehend in hoher Konzentration aufgebrüht werden.